1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。体育锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。对促进人体生长发育，培养健美体态，提高机体工作能力，消除疲劳，调节情感，防治疾病，益寿延年乃至提高和改善整个民族体质，都有重要作用。
跑步，跳绳，增加耐力和弹跳力，但不要量太大
1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小学1-6年级体质健康测试项目有身高、体重、肺活量、坐位体前屈、50米、一分钟跳绳、一分钟仰卧起坐和50米X8往返跑。本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。扩展资料：注意事项：测试学生需穿着运动鞋服（穿拖鞋、高跟鞋等不适合运动者不予参加测试），测试前由班干部统一带领做好准备活动。体测人员要按时按质完成测试工作，在测试过程中要树立安全第一的意识，防止意外事故的发生。因公、因私无法参加测试的同学，需填写请假单，经系辅导员和体育教师签字后，由该班测试教师通知持请假单在其他测试时间参加测试。参考资料来源：人民网-郑州市惠济区实验小学对全体学生进行体质健康标准测试
（一）小学一、二年级测试项目为身高、体重、坐位体前屈三项。 （二）小学三、四年级测试身高、体重、50米跑、立定跳远四项。 （三）小学五、六年级测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从台阶试验、50米×8往返跑中选测一项；从50米跑、立定跳远中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、握力、仰卧起坐中选测一项。 （四）初中及以上各年级（含大学）测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从5 0米跑、立定跳远中选测一项；男生从台阶试验、 1000米跑中选测一项，女生从台阶试验、800米跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。
（一）小学一、二年级测试项目为身高、体重、坐位体前屈三项。 （二）小学三、四年级测试身高、体重、50米跑、立定跳远四项。（三）小学五、六年级测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从台阶试验、50米×8往返跑中选测一项；从50米跑、立定跳远中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、握力、仰卧起坐中选测一项。（四）初中及以上各年级（含大学）测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从50米跑、立定跳远中选测一项；男生从台阶试验、 1000米跑中选测一项，女生从台阶试验、800米跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。
100米短跑、800米长跑、跳高跳远、女生仰卧起坐、男生俯卧撑
立定跳远中选测一项、坐位体前屈三项、 1000米跑中选测一项，女生从台阶试验、800米跑中选测一项、二年级测试项目为身高、体重、四年级测试身高。（二）小学三、立定跳远四项。（三）小学五、立定跳远中选测一项、六年级测试项目为六项，其中身高；从50米跑、体重、肺活量为必测项目，其中身高、体重；男生从台阶试验。选测项目为三项：从台阶试验、50米×8往返跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从50米跑、握力、仰卧起坐中选测一项。 （四）初中及以上各年级（含大学）测试项目为六项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈（一）小学一、体重、50米跑

肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50米*8往返跑。一、二年级包含50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳。三四、年级开始增加1分钟仰卧起坐。五年级再次增加50米*8往返跑。 小学生体测成绩评定达到良好及以上，孩子才可以参加评优与评奖。成绩达到优秀，才能获体育奖学分。要是孩子体测成绩不及格，有一次补测机会。如果补测仍然不及格，那整个学年成绩都会被评为不及格。体育运动是改变身体素质的最快方式，低年龄段的孩子通过运动更能早早地培养信心与不畏困难的精神，这必将成为一生中最宝贵的财富。
小学生体育达标项目有：60米、立定跳远、引体向上、800米、仰卧起坐。

二年级体育测试项目及评分标准如下图所示：体能测试是各级院校培养学生体育素质成果的体现之一。体能测试项目包括身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远（选测一项）、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选测一项）等项目。其目标是科学地指导成年人开展体育活动，从而不断地增强成年人的体质。学生的体能测试，是各级院校培养学生体育素质成果的体现之一。这里仅以大学生为例介绍。根据《学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远(选测一项)、握力或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈(选测一项)。在进行评价时，对五项指标进行评价：身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、50米跑或立定跳远(选评一项)、握力体重指数或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈(选评一项)。在评价后，以100分进行记分，各项评价分数的加权分值是：身高标准体重15分；台阶指数20分；肺活量体重指数15分；50米跑或立定跳远30分。

小学体育考试项目 一二年级的体育考试项目有肺活量、50米跑步、座位体前驱、一分钟短绳，三四年级的体育考试项目有肺活量、50米跑步、座位体前驱、一分钟短绳、仰卧起坐，比一二年级增加了仰卧起坐，五六年级的体育考试项目有肺活量、50米跑步、座位体前驱、一分钟短绳、仰卧起坐，50米*8往返跑，比三四年级增加了50米*8往返跑。测试的标准每个年级不一样。